Lợi ích của giấc ngủ trưa quan trọng như thế nào?

G OFFICE » 

Trong khi trẻ nhỏ thường có giấc ngủ trưa vào buổi chiều, giấc ngủ ngắn của người lớn thường ít thường xuyên hơn. Tuy nhiên, ngay cả ở những người ngủ đủ giấc vào buổi tối, nhiều người vẫn cảm thấy buồn ngủ gia tăng tự nhiên vào buổi chiều, khoảng 8 giờ sau khi thức dậy. Và nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể làm cho mình tỉnh táo hơn, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng nhận thức bằng một giấc ngủ ngắn. Một giấc ngủ giữa ngày, hoặc giấc ngủ ngắn bạn sẽ gia tăng sự tập trung hơn, ít căng thẳng hơn, phản ứng nhanh nhạy hơn, tăng cường học tập, hiệu quả hơn và sức khỏe tốt hơn. 

Dưới đây G Office sẽ gửi đến bạn những điều bạn cần biết về những lợi ích của giấc ngủ trưa và cách thức một giấc ngủ ngắn hiệu quả có thể giúp ích cho bạn!

Bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng cơ thể cần ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày, tùy thuộc vào yếu tố cá nhân và di truyền. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ngủ 6 giờ hoặc ít hơn làm tăng gấp ba lần nguy cơ bị tai nạn xe vì không đủ tỉnh táo.

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ

Giấc ngủ có tính chất tích lũy; nếu bạn mất ngủ một ngày nào đó, bạn sẽ cảm nhận được điều đó vào ngày hôm sau. Nếu bạn bỏ lỡ giấc ngủ đầy đủ trong nhiều ngày liên tiếp, bạn sẽ hình thành “tình trạng thiếu ngủ”, điều này làm suy yếu những điều sau: 

  • Khả năng phản ứng
  • Sự phán đoán
  • Tầm nhìn
  • Xử lý thông tin
  • Trí nhớ ngắn hạn
  • Khả năng thực thi
  • Động lực
  • Cảnh giác
  • Tính kiên nhẫn

Những người mệt mỏi cũng có thể cảm thấy buồn bã hơn, hành vi hung hăng, kiệt sức và căng thẳng hơn.

lợi ích của giấc ngủ trưa

Lợi ích của một giấc ngủ ngắn

Các nghiên cứu chỉ ra rằng 20 phút ngủ trưa giúp bạn nghỉ ngơi nhiều hơn so với việc ngủ nhiều hơn 20 phút vào buổi sáng (mặc dù hai giờ cuối cùng của giấc ngủ buổi sáng có những lợi ích đặc biệt của riêng chúng). Cơ thể dường như được thiết kế cho điều này, vì cơ thể của hầu hết mọi người tự nhiên trở nên mệt mỏi hơn vào buổi chiều, khoảng 8 giờ sau khi chúng ta thức dậy.

1. Nhận thức tốt hơn

Chợp mắt giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Đổi lại, não của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn.

Các kết quả nghiên cứu của chuyên gia cũng cho thấy rằng giấc ngủ ngắn làm giảm mức độ adenosine trong não. Adenosine là một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy giấc ngủ và đóng một vai trò trong nhận thức.

2. Cải thiện trí nhớ

Giấc ngủ trưa ngắn có thể thúc đẩy quá trình củng cố trí nhớ (quá trình bộ não của chúng ta biến thông tin thành trí nhớ dài hạn). Một giấc ngủ ngắn ngay sau khi học một điều gì đó mới xuất hiện sẽ giúp chúng ta lưu giữ thông tin đó.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ ngắn có thể giúp ích cho việc học tập về tri giác (có thể phân biệt giữa các kích thích khác nhau) và trí nhớ theo từng giai đoạn (nhớ lại các sự kiện hoặc trải nghiệm cụ thể).

3. Tăng cường khả năng miễn dịch

Việc ngủ trưa thường xuyên cũng có thể giúp ích cho hệ thống miễn dịch của bạn. Natasha Fuksina, MD, một bác sĩ nội khoa cho biết: “Thiếu ngủ làm tăng giải phóng các dấu hiệu chống viêm và gây suy giảm miễn dịch.” “Chống lại điều này bằng giấc ngủ ngắn trong ngày trong khoảng thời gian vài ngày sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch và chức năng tế bào.”

Ví dụ: trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015, 11 người đàn ông chỉ ngủ 2 tiếng một đêm. Ngày hôm sau, họ chợp mắt trong 30 phút và sau đó sẽ được nghỉ ngơi trọn vẹn vào đêm hôm đó.

Giấc ngủ ngắn giúp giảm mức độ cytokine gây viêm và norepinephrine, một chất hóa học giúp kiểm soát khả năng miễn dịch.

Một giấc ngủ trưa bao lâu là hợp lý?

Khi bạn ngủ, bạn trải qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, được gọi chung là chu kỳ ngủ. Các giai đoạn này bao gồm ngủ nhẹ, ngủ sâu (được cho là giai đoạn cơ thể tự sửa chữa) và ngủ chuyển động mắt nhanh, hoặc giấc ngủ REM (trong đó tâm trí được sửa chữa).

Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giữ giấc ngủ trưa ngắn từ 15 đến 30 phút, vì ngủ lâu hơn sẽ giúp bạn đi vào các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, từ đó khó đánh thức hơn. Ngoài ra, những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, đặc biệt nếu tình trạng thiếu ngủ của bạn tương đối nhỏ.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn 1 giờ có nhiều tác dụng phục hồi hơn một giấc ngủ ngắn 30 phút, bao gồm cải thiện nhiều hơn về chức năng nhận thức. Chìa khóa để có một giấc ngủ ngắn lâu hơn là hiểu được chu kỳ giấc ngủ của bạn là bao lâu và cố gắng thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ. (Thực ra, chu kỳ ngủ bị gián đoạn khiến bạn chệnh choạng hơn là trạng thái ngủ sâu hơn.)

Vì có những ưu và nhược điểm đối với mỗi độ dài của giấc ngủ, bạn có thể để lịch trình của mình quyết định: nếu bạn chỉ có 15 phút rảnh rỗi, hãy sử dụng chúng! Nhưng nếu bạn có thể làm việc trong một giờ chợp mắt, bạn có thể hoàn thành tốt chu kỳ ngủ toàn bộ, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn sẽ ngủ ít hơn vào ban đêm.

Nếu bạn chỉ có 5 phút rảnh rỗi, chỉ cần nhắm mắt lại; Ngay cả việc nghỉ ngơi ngắn ngủi cũng có lợi cho việc giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn đôi chút, điều này có thể giúp bạn có thêm năng lượng để hoàn thành các công việc trong ngày. Nhưng đừng nhầm lẫn giữa nghỉ ngơi ngắn với microsleep.

Mẹo để có một giấc ngủ trưa hiệu quả hơn

Nếu bạn muốn ngủ nhiều hơn và những lợi ích sức khỏe đi kèm với việc ngủ đủ giấc, đây là một số mẹo để ngủ trưa và ngủ sâu vào ban đêm hiệu quả hơn:

Hãy tránh nạp cafein vào cơ thể sau 3 giờ chiều! Nó là một chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và tồn tại trong cơ thể lâu hơn bạn nghĩ; thời gian bán hủy của nó là từ 4 đến 6 giờ đồng hồ.

Nếu bạn không muốn ngủ trưa lâu, hãy đặt báo thức.

Nếu bạn không có thời gian cho một giấc ngủ ngắn hoặc không cảm thấy thoải mái khi chợp mắt trong ngày, hãy thử thiền; nó cho cơ thể bạn nghỉ ngơi và tạo ra sóng não chậm hơn tương tự như khi ngủ.

Kết luận: 

Nhìn chung, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể có sức khỏe kém và thậm chí tuổi thọ ngắn hơn. Do đó, mọi người cần nghỉ ngơi đủ số lượng và chất lượng. Đừng quá tham công tiếc việc mà bỏ qua những giấc ngủ trưa ngắn, bạn có thể xử lý được nhiều việc hơn, nhưng chất lượng của công việc sẽ bị ảnh hưởng không hề nhỏ và đặc biệt là sức khỏe của bạn về lâu về dài.

HOTLINE: 028 222 00 919